Научно обоснованная методика расчета калорий, белка, жира и углеводов (КБЖУ) на кето диете, и как это сделать проще всего и больше никогда не заниматься подсчетами.
Рано или поздно, на любой диете перед каждым из нас встает два основных вопроса
- Как рассчитать КБЖУ (иными словами макрос, т.е. количество необходимых калорий, белков, жиров и углеводов)?
- Как этому легко следовать каждый день?
Есть много мифов и слухов про калории. Одни эксперты говорят, что их не нужно считать, другие говорят, что без расчета никуда. Давайте разбираться.
Зависимость веса от энергетического баланса — установленный и доказанный факт, есть масса исследований (ссылка на исследование)
Любой расчет можно проверить с помощью «МР 2.3.1.2432-08 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».
В таблице 4.1 можно легко рассчитать свой основной обмен, это минимальный уровень калорий, который вы должны потребить.
Ни при какой диете нельзя снижать свой рацион ниже своего основного обмена.
Более простой и более точный способ рассчитать свои параметры КБЖУ с учетом особенностей кето диеты — воспользоваться калькуляторов, например — ССЫЛКА.
Но что делать после расчета? Как следовать полученным КБЖУ?
Если обобщить опыт работы с клиентами, то можно выделить следующие способы:
1. Не считать, следовать «примерно».
Наверно это пробовал каждый, желающий контролировать свой вес. Почему-то это не работает. Мы склонны занижать при таких расчетах количество потребленных калорий. Интуитивно занижаются порции, учитываются не все съеденные продукты.
2. Считать в программе-калькуляторе.
Тут есть два момента. Во-первых, часто бывают ошибки из-за неправильных данных в программе и путаницы с тем, в сыром виде посчитан продукт или готовом. Во-вторых, калькуляторы не помогают выбрать, что можно и нужно съесть, в отличие от готового кето меню. В этом случае люди что-то съедают на завтрак и обед, и потом пишут вечером «у меня осталось 40. гр жира и 3 гр. белка, что мне съесть?»
3. Курсы, марафоны, лекции, тренинги и т.д.
Интернет переполнен курсами по правильному питанию. Очень много желающих рассказать и послушать про обмен веществ и биохимию процесса пищеварения
Тут тоже обычно две проблемы:
Во-первых, не все «эксперты» хорошо понимают, что они рассказывают. Например, по кето-диете иногда больно смотреть на рекомендации «специалистов» в том же инстаграм. Всегда нужно обращать внимание на первоисточники и на «научность» рекомендаций. На чем основано это мнение эксперта? А где ссылки на исследования? Что говорит наука по этому поводу?
Во-вторых, вся эта теория почти не дает практических советов. Людям нужны простые готовые рекомендации, например готовое и рассчитанное кето меню.
4. Следовать готовому рациону.
Самый лучший эффект дают готовые рационы или кето меню. Желательно составленные до грамма. Если вы сможете две-три недели питаться по хорошо составленному рациону, то вы:
- привыкаете к размеру порций
- привыкаете к разрешенным продуктам
- получаете опыт правильного сочетания продуктов
